食品营养学2

huang080808

三、豆类及坚果类的营养特点：
品种较多，常见的有大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆等。
按营养价值可分为两类：一类是大豆，含较高的Pro 和脂肪，糖类相对较少；另
一类为其它干豆类，如豌豆、蚕豆等，含较高的糖类而油脂很少，Pro 中等量。
硬果指硬壳果，营养特点与大豆相似。
1、豆类及豆制品的营养价值：
1）大豆：包括黄豆、青豆及黑大豆等，而常用的是黄豆。其蛋白质较高约40%，AA
组成与动物性蛋白质相似，脂肪约18%，且含较多不饱和脂肪酸，还有丰富的磷脂，
所以豆油营养价值较高；大豆富含无机盐等，Ca、P、K 较大多数植物食品为高，还含
有微量元素Fe、Vu、Mo、Zn、Mn 等；维生素 B1 较多，并有B2、PP、VE 等，干豆无
Vc。
2）其它干豆：有赤小豆、豇豆、云豆、绿豆、豌豆和蚕豆等。蛋白质20%-25%，量、
质均不及大豆；脂肪较低0.5%-2%之间；碳水物高达55-60%；无机盐有Ca、P、Fe 等
及；还有复合VB 族，缺胡萝卜素，不含Vc。
3）豆制品：未发酵豆制品豆浆、豆腐等均由大豆制成，制作中经各种处理，降低了
食物纤维，提出了蛋白质，提高了消化率，但部分VB 族溶于水而被丢弃。发酵豆制
品有豆瓣酱、豆豉、黄酱、腐乳等，其蛋白质被部分分解，并使氨基酸游离，味道鲜
美，且B12 和B2 增加。干豆无Vc，但经发酵后，Vc、Vpp 增加，冬季缺少蔬菜的地
区，可多食豆芽。
4）豆类中的抗营养因子：蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝聚素、胀气因子及抗维生素因
子等。此外，豆类中还有对无机盐吸收不利的植酸。
5）豆类的合理食用：一是注意制备方法，二是利用豆类改进谷类蛋白质的质量。
2、硬果类：
常见的可分为两类：富含脂肪和蛋白质的有花生、核桃、杏仁、榛子仁、葵瓜子仁、松子；含糖类高而脂肪较少的有白果、板栗、莲子等，除莲子外，其它蛋白质均
较高，且富含VB 族及Ca、P、Fe、Zn 等。
1）花生：我国产量多食用面广的一种硬果。蛋白质中的精、组氨酸较高，异亮及蛋
氨酸很低。其中的VB1、B2 和Vpp 含量丰富，还有丰富的磷脂、VE、胆碱和铁等。
2）芝麻：黑、白、黄几种。富蛋白质和油脂。蛋氨酸丰富并富不饱和脂肪酸；铁比
猪肝多一倍，还富含Ca、P、Zn 等多种矿物元素；VB2、VE 也很丰富。
3）核桃：含丰富的蛋白质、脂肪、碳水物、胡萝卜素、VB1、VB2、VE 和Fe、Mg 等
多种营养素。油脂中不饱和脂肪酸丰富，又富含磷脂，对脑神经有良好作用。
四、蔬菜、水果的营养特点：
新鲜蔬菜、水果含水分多在90%以上，糖类不高，Pro 很少，脂肪更低，故不能
作为热能和蛋白质来源。但它们富含多种维生素、丰富的无机盐及膳食纤维。所以，
在膳食中具有重要位置。蔬菜、水果的种类非常多，按植物结构部位可分为：
叶菜类：大小白菜、油菜、菠菜及其它绿叶蔬菜等。
根茎类：萝卜、芋头、土豆、苤兰、藕、葱、蒜等。
豆荚类：扁豆、豇豆、其它鲜豆等。
花芽类：菜花、黄花菜及各种豆芽等。
瓜果类：冬瓜、黄瓜、苦瓜、西葫芦、茄子、青椒、西红柿等。
1、糖类：蔬菜、水果所含的糖类包括可溶性糖、淀粉及膳食纤维。成熟水果可溶性
糖升高，甜味增加。蔬菜中含糖分高的还有胡萝卜、西红柿及西瓜等。根茎类蔬菜如
芋头、藕等淀粉高。
2、维生素：新鲜菜果含丰富的Vc、VB2、VB11 和胡萝卜素。胡萝卜素含量与蔬菜颜色
有关，凡绿叶菜和橙黄色菜都有较多的胡萝卜素。各种新鲜蔬菜均含Vc，蔬菜中的辣
椒均含极丰富的Vc、Vpp 及多量的胡萝卜素。一般瓜茄类Vc 低，但苦瓜高。含Vc 丰
富的水果有鲜枣、山楂、柑橘。蔬菜中维生素B2 含量不算丰富，但却是我国居民VB2
的重要来源。
3、无机盐：重要来源。含丰富的Ca、P、K、Mg 和微量元素Cu、Fe、I、Co、Mo、F
等，碱性元素对维持体内酸碱平衡必不可少。各种蔬菜中，以叶菜类含无机盐较多，
尤以绿叶菜更为丰富。但由于含有草酸，蔬菜Ca、Fe 吸收率不高。
4、蛋白质：蔬菜蛋白质极低，1%-3%，质量不如动物蛋白（赖、蛋不足）。
5、膳食纤维：丰富的膳食纤维可促进肠道蠕动，加快粪便形成和排泄，减少有害物
质与肠黏膜接触的时间，有预防便秘、痔疮、阑尾炎、结肠息肉、结肠癌的作用。
6、其它：
1）蔬果中天然色素如叶绿素、类胡萝卜素、花青素、花黄素等鲜艳的色泽，可增进
食欲。2）水果中有机酸如柠檬酸、酒石酸、苹果酸等含独特果酸味，可增强消化液分泌，
以利消化。
3）某些蔬菜含有促进消化的酶：萝卜中的淀粉酶、菠萝和无花果中的蛋白酶。
4）特殊保健作用：大蒜含二烯丙基硫有助于降低肺癌发病率。黄瓜含丙醇二酸有抑
制糖类转化为脂肪的作用。南瓜能促进胰岛素的分泌。番茄红素可降低患前列腺癌的
危险。萝卜所含的酶和芥子油一起有促进胃肠蠕动、增进食欲、帮助消化的功效，。
白菜中有吲哚三甲醇能帮助分解同乳腺癌有关的致癌雌激素。菠菜中含大量抗氧化
剂，具有抗衰老、减少老年人记忆力减退的作用。花茎甘蓝含大量萝卜子素可杀死幽
门螺旋杆菌，对治疗各种胃病有好处。
7、蔬菜的合理烹调：
为防无机盐和V 的损失，应注意应尽量减少用水浸泡和弃掉汤汁及挤去菜汁的做
法；烹调加热时间不宜过长，叶菜快火急炒保留V 较多，做汤时宜后加菜；鲜蔬勿久
存，勿在日光下曝晒，烹制后的蔬菜尽快吃掉；加醋烹调可降VB、Vc 损失，加芡汁
也可降Vc 损失；铜锅损失Vc 最多，铁锅次之。
五、食用菌的营养价值：
味道鲜美，有特殊的保健作用。我国食用菌种类很多，可分为野生和人工栽培两
大类，仅野生食用菌就有200 多种，常见的有牛肝菌、羊肝菌、鸡油菌及口蘑等，现
已人工栽培的有香菇、草菇、黑木耳、银耳等。
1、蛋白质：丰富含多种必需氨基酸，如100g 干香菇含蛋白质21g，其中赖氨酸1g。
2、脂肪：很低但多由必需脂肪酸组成，易吸收。大多数食用菌类有降血脂作用。木
耳含有卵磷脂、脑磷脂和鞘磷脂等，对心血管和神经系统有益。
3、碳水物：以多糖为主，香菇多糖对小鼠肉瘤抑制率很高，并可增强放化疗对胃癌、
肺癌的疗效。银耳多糖可增强巨噬细胞的吞噬能力，提高人体免疫能力。
4、维生素和矿物质：蘑菇等菌类含丰富的VB 族，特别VB3，还有丰富的Ca、Mg、Cu、
Fe、Zn 等多种矿物元素。近年还发现蘑菇提取液对治疗白细胞及降低病毒性肝炎有显
著疗效，很多蘑菇都存在类似抗菌素类物质。此外，蘑菇还有降胆固醇和防止便秘的
作用。